Suplementação de Creatina

De acordo com os estudos a suplementação com creatina pode contribuir para a preservar a massa muscular quando associada a exercícios físicos durante a menopausa. Mas, quanto por cento é este benéfico? Será que vale a pena investir em creatina?

📌 Neste artigo, você aprende:

• O que é Creatina
• Dose
• Benefícios
• Como tomar
• Pó ou Cápsula
• Efeitos Colaterais

O que é Creatina

A creatina está presente no corpo, principalmente, nos músculos. Ela é formada a partir de aminoácidos, como arginina, glicina e metionina.

Ela é essencial para a produção de energia celular, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração.

Dose de Creatina na Menopausa

As recomendações da dose podem variar em três maneiras: fase de saturação, fase de manutenção ou dosagem sem saturação.

• Fase de saturação visa aumentar rapidamente as reservas de creatina nos músculos. A dosagem recomendada é de 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas ao longo do dia, durante 3 a 5 dias.

• Fase de manutenção é seguida após a fase de saturação, a dosagem é de 3 a 5 gramas por dia. Este período pode ser de 4 a 12 semanas, seguida por uma pausa, se necessário. Manter a dosagem baixa ajuda a minimizar custos e reduzir o risco de efeitos colaterais.
• Dosagem recomendada sem fase de saturação para quem prefere não realizar a fase de saturação. A recomendação é uma dosagem contínua de 3 a 5 gramas por dia.

Benefício

Contribui para a manutenção da massa muscular, para completar os seus conhecimentos, leia sobre a proteína na menopausa aqui.

Como tomar Creatina

Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, é importante o consumo da creatina todos os dias, mesmo em dias sem treino.

Em Pó

• Vantagens: mais econômica, permite ajustes na dosagem e pode ser facilmente misturada com líquidos, rapidamente dissolvida e absorvida pelo organismo.
• Desvantagem: pode ter sabor ou textura desagradável.

Em Cápsulas

• Vantagens: fácil de transportar e consumir, não afeta o sabor das bebidas em que é misturada e já vem com dosagem predefinida.

• Desvantagens: mais cara, pode ser mais difícil ajustar a dose com precisão e leva mais tempo para se dissolver no estômago comparada à creatina em pó.

Efeitos Colaterais da Creatina

Alguns pontos a considerar sobre os efeitos da creatina colaterais da creatina:

• Pode causar retenção de água nos músculos, o que é um efeito colateral comum devido à sua capacidade de aumentar a retenção de água intracelular, resultando em um aumento temporário do peso corporal (aumento que não é gordura, apenas líquido).

• Saúde dos rins é aconselhável monitorar a função renal em casos de uso prolongado ou em pessoas com histórico de problemas renais. A menopausa pode influenciar a função renal, e a suplementação com creatina deve ser feita com cautela.

• A creatina pode interagir com alguns medicamentos, especialmente se você estiver usando tratamentos hormonais ou outros medicamentos relacionados à menopausa.

Conclusão

A creatina é um suplemento que pode ser consumido por mulheres na menopausa. No entanto, como cada ser humano é único, você deve observar como o seu corpo responde a esta suplementação. 

A creatina pode ter um feito positivo no treinamento, mas se você não se alimentar saudável , não ter um sono reparador, provavelmente, vai jogar dinheiro no lixo. 

Os estudos mostram que o benefício da creatina é em torno de 3%, assim, se você não é um atleta que cada pequeno efeito pode melhorar a performance, talvez, você deve investir seu dinheiro em comida de verdade.

Referências

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