Dor nas Costas na Menopausa? Fortaleça o Multífido

O multífido não é algo para comer, nem uma doença. Ele é um músculo que protege a coluna vertebral, mantém uma boa postura corporal e quando fortalecido previne dores e lesões nas costas. A dor e multífido estão ligados.

📌Neste artigo, você aprende:

• O que é o multífido
• Função
• Localização
• Exercícios

O que é o Multífido?

O multífido é um músculo que percorre toda a coluna vertebral, da pelve até o pescoço. Ele é responsável por estabilizar cada vértebra, mantendo sua coluna alinhada, protegida e funcionando com segurança no dia a dia. Veja a Figura 1.

Função do Multífido

• Estabilização da coluna: mantém as vértebras alinhadas durante os movimentos.
• Controle postural: evita sobrecarga em atividades simples como caminhar ou sentar.
• Proteção contra lesões: previne hérnias de disco, torções e dores causadas por má postura.

Onde está localizado o multífido?

O multífido está presente em toda a extensão da coluna.

• Cervical: estabiliza o pescoço.
• Torácica: contribui para rotação e equilíbrio do tronco.
• Lombar: mais espesso, suporta o peso do corpo.
• Sacral: mantém a pelve estável.

Sinais de alerta

Casos leves (frequentes na menopausa)

• Sensação de peso ou cansaço.
• Dor ao sentar por muito tempo.
• Espasmos musculares.
• Rigidez ao acordar.

Casos que exigem atenção médica

• Dormência ou formigamento nas pernas.
• Perda de força.
• Incontinência urinária ou fecal.

Exercícios para o multífido

Indicados para mulheres com limitações ou iniciantes:

1. Quatro apoios (Bird Dog modificado)
   Ativa o multífido e melhora equilíbrio. Observe se você sente dor nos joelhos apoiados no chão.
2. Prancha adaptada
   Fortalece o core sem sobrecarregar a lombar. Observe se você sente dor nos ombros e cotovelos, ao apoia-los no chão
3. Dead Bug (inseto morto)
   Coordena respiração, postura e estabilidade.

Assista o vídeo com exercício para o multífido

Conclusão

Fortalecer o multífido é um passo essencial para quem deseja alívio da dor nas costas, postura firme e mais liberdade para viver bem na menopausa. Cuide da sua coluna com consciência, movimento e informação.

Referências

ABOUFAZELI, M. et al. Recovery of the lumbar multifidus muscle size in chronic low back pain patients by strengthening hip abductors: A randomized clinical trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, [S.l.], v. 26, p. 147–152, abr. 2021. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.12.035.

COOLEY, J. R. et al. Lumbar multifidus muscle morphology is associated with low back-related pain duration, disability, and leg pain: A cross-sectional study in secondary care. PLoS ONE, San Francisco, v. 18, n. 6, p. e0285993, 2 jun. 2023. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0285993.

HUANG, Q. et al. The intervention effects of different treatment for chronic low back pain as assessed by the cross-sectional area of the multifidus muscle. Journal of Physical Therapy Science, Tokyo, v. 25, n. 7, p. 811–813, jul. 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820390. Acesso em: 15 ago. 2025. DOI: https://doi.org/10.1589/jpts.25.811.

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