Proteína e Menopausa

Uma alimentação rica em proteína após 50 anos pode ser uma poderosa aliada para minimizar os sintomas desagradáveis que vem com a menopausa.

Neste artigo, você encontra

• Proteína após 50 anos
• Proteína Animal e Vegetal
• Quantidade de Proteína
• Proteína nas Refeições

Proteína após 50 anos

A partir dos 50 anos, há uma diminuição em 2,5% da musculatura. Essa diminuição afeta, principalmente, os músculos das pernas (quadríceps e femoral) e braços, impactando diretamente a saúde óssea, o humor, o equilíbrio postural e a capacidade de locomoção.

Para manter a musculatura firme, é preciso praticar exercício físico e consumir a quantidade ideal de proteína todos os dias.

Proteína é a base

A proteína pode ser comparada a um colar de pérolas, onde cada pérola representa um aminoácido que se liga a outro aminoácido.

Eles são responsáveis pela construção e manutenção de toda a nossa estrutura física, como o cabelo, a pele, os ossos e os órgãos. Além de contribuir para uma boa cognição e bom humor no envelhecimento. Quer saber mais sobre alimentação, envelhecimento e cognição? Leia o artigo que escrevi para Prodiet Nutrition.

As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal, elas oferecem diversos benefícios para o nosso corpo, como; a formação do colágeno, o fortalecimento dos cabelos, a manutenção da saúde óssea e muscular.

Proteína Animal e Vegetal

As proteínas de origem animal fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para as funções do corpo.

Por outro lado, as proteínas de origem vegetal não oferecem todos os aminoácidos essenciais, sendo consideradas incompletas.

Assim, se você é vegetariana, é importante ingerir uma variedade de alimentos de origem vegetal para garantir a quantidade necessária de aminoácidos.

Além disso, cada porção de alimento contém uma quantidade específica de proteína, conforme exemplos de alimentos já prontos para o consumo na Tabela 1.

Quantidade de Proteína

Os guias nutricionais recomendam que mulheres na menopausa consumam 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

No entanto, outros estudos sugerem que essa quantidade pode não ser suficiente para manter a integridade corporal.

Assim, os estudos apontam que o consumo ideal é de 1,1 gramas por quilo de peso corporal.

Para saber a quantidade de proteína diária necessária, veja o exemplo a seguir, que tem como objetivo informar e conscientizar, não prescrever uma dieta.

Cálculo de Proteína na Menopausa

Por exemplo, uma mulher com peso corporal de 50kg deve fazer a seguinte multiplicação: 50kg x 1,1 g = 55 gramas de proteínas por dia.

Para mulheres que pratiquem exercício físico a quantidade pode aumentar de acordo com a modalidade em torno de 1,2g a 2g por quilo de peso.

O ideal é consumir essa quantidade de proteína dividida em várias refeições ao longo do dia.

Aprenda como calcular a sua proteína neste vídeo

Se você pratica exercícios físicos ou tem alguma complicação de saúde, consulte um profissional para ele adequar a proteína às suas necessidades, assim como, avaliar a possibilidade de suplementação de acordo com as recomendações no artigo: Whey Protein na Menopausa.

Proteína nas Refeições

Continuando com o exemplo anterior, 55 gramas de proteína por dia podem ser divididas em 3, 4, 5 ou mais refeições.

É importante notar que o peso do alimento não é a quantidade total de proteína.

Para uma distribuição equilibrada, observe na Tabela 2 uma sugestão simples para 3 refeições.

No nosso exemplo, a quantidade de proteína por dia é 55,8 gramas é um número “quebrado”; dessa forma, você pode arredondar para 56 gramas.

O importante é a média de proteína que você consome na semana.

Conclusão

Agora, eu te convido a fazer o cálculo de quanta proteína você precisa por dia e como distribuí-las nas refeições, consulte as Tabelas 1 e 2.

“O Momento Ideal para Cuidar da sua Saúde é Hoje!

FAQ

Qual a relação entre proteína e perda de massa muscular na menopausa?

A perda de massa muscular, chamada sarcopenia, é comum durante a menopausa devido à queda nos níveis de estrogênio. A ingestão adequada de proteína, aliada ao exercício físico, especialmente o treinamento de força, pode ajudar a prevenir ou retardar essa perda muscular.

Posso consumir proteína no jantar para ajudar a melhorar o sono na menopausa?

Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de proteínas no jantar pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, pois a proteína ajuda a manter os níveis de triptofano, um aminoácido importante para a produção de serotonina e melatonina, hormônios relacionados ao sono.