Menopausa
A menopausa é uma fase natural e transformadora na vida de toda mulher. Embora seja um processo biológico inevitável, as mudanças hormonais e físicas trazem desafios inesperados.
Desde alterações no corpo até impactos emocionais. Essa transição exige cuidado especial. Mas, ao invés de temer essa fase, você pode usá-la como uma oportunidade para investir o seu tempo em autoconhecimento, autocuidado e bem-estar.
Neste texto, vamos explorar as diferentes fases da menopausa, os sintomas mais comuns e as melhores estratégias para ser saudáveis nesta fase.
Este website, é feito exclusivamente para você que deseja informações sobre: alimentação, exercício físico e autoestima relacionados à Menopausa.
O Que é a Menopausa?
A menopausa é definida como o fim definitivo da menstruação, diagnosticada após 12 meses consecutivos sem sangramentos. Em média, ela ocorre entre os 45 e 55 anos.
A causa da menopausa é a queda nos níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, ele interrompem a função do ovário, o que impossibilita a mulher de gerar um filho.
Essa transição hormonal também é chamada de climatério, o período em que o corpo começa a se preparar para a menopausa.
As Fases da Menopausa
A menopausa não acontece de uma só vez. Ela é dividida em três fases, conforme a seguir.
1.Pré-Menopausa
- A pré-menopausa é o período anterior à menopausa, geralmente entre 40 e 50 anos, quando começam a ocorrer as primeiras alterações no ciclo menstrual.
- Sintomas comuns: irregularidade menstrual, fogacho, alteração de humor, insônia e diminuição da fertilidade, dores na pernas e perda da identidade.
- A duração desse período pode ser de meses a vários anos. Durante essa fase, as mulheres já começam a notar mudanças significativas no corpo e na mente.
2. Menopausa
- A menopausa é definida quando a mulher completa 12 meses sem menstruar. A menopausa é oficialmente diagnosticada e marca o fim da função dos ovários.
- Sintomas comuns: fogacho, suor noturno, alteração de humor, secura vaginal e diminuição da libido. Estes sintomas podem variar de intensidade e duração.
3. Pós-Menopausa
- A pós-menopausa é o o período que começa após o último ciclo menstrual. A mulher entra na pós-menopausa quando completa 12 meses sem menstruar.
- Sintomas comuns: embora muitos dos sintomas da menopausa diminuam, novos desafios podem surgir, como o aumento do risco de osteoporose e doenças cardiovasculares.
- A duração dessa fase é até o final da vida.
Alterações Emocionais
A menopausa é um período de intensas mudanças emocionais com flutuações de humor significativas, como por exemplo:
- A depressão pode ocorrer devido queda nos níveis de estrogênio pode impactar neurotransmissores como serotonina e dopamina, responsáveis pela regulação do humor. No entanto, a depressão pode estar instalada antes da menopausa.
- Soluções: busque apoio psicológico, prática de meditação, exercícios e socialização, estas atividades atuam em áreas cerebrais responsáveis pela liberação de dopamina.
- A ansiedade é percebida por uma sensação constante de nervosismo e preocupação. Além da deficiência nutricional, como, por exemplo; a vitamina D, leia sobre ansiedade e vitamina D
- Soluções: pratique técnicas de relaxamento, yoga, respiração profunda e terapia cognitiva.
- Crise de Identidade: muitas mulheres passam por um processo de reflexão sobre o envelhecimento, a maternidade e os papéis sociais que tinham. Na menopausa estes papeis já não são mais o centro da sua atenção.
- Soluções: explore novas paixões e desenvolva objetivos de vida. Participe de grupos com postos por mulheres na menopausa, para compartilhar experiências, dificuldades e conquistas.
Um ponto muito importante para lidar com as alterações emocionais na menopausa é a autocompaixão. Se você deseja dicas como desenvolver a autocompaixão, leia o artigo que eu escrevi para o website: TERRA.com.
Tratamentos para Sintomas da Menopausa
Embora a menopausa seja uma fase natural da vida, existem várias opções de tratamento para aliviar os sintomas.
A escolha do tratamento depende das necessidades de cada mulher, e sempre deve ser feita com orientação médica.
- Terapia de Reposição Hormonal pode ser eficaz para equilibrar os níveis hormonais e aliviar os sintomas do fogacho, ansiedade, e dor nas pernas.
- Medicamentos para ondas de calor
- Exercícios Físicos como caminhada, musculação e yoga são essenciais para o controle de peso, fortalecimento dos ossos e melhora do humor
- Lubrificantes e hidratantes vaginais para combater a secura vaginal e melhorar o conforto durante a relação sexual
- Terapias alternativas como acupuntura e fitoterapia com acompanhamento médico, auxiliam na diminuição dos fogachos, ansiedade, depressão e crise de identidade
Alimentação
A alimentação desempenha um papel importante para controlar os sintomas da menopausa e manter a saúde a longo prazo, visto que os nutrientes são a base para a produção dos neurotransmissores responsáveis pela saúde mental, o que impacta diretamente na saúde física.
Alguns exemplos de nutrientes essenciais:
- Proteínas: a quantidade adequada deste nutriente ajuda a manter a massa muscular. Fontes incluem carnes magras, ovos, leguminosas e tofu, saiba como calcular a proteína da sua alimentação aqui.
- Ferro é Importante para prevenir a anemia, as fontes incluem carnes vermelhas magras, feijão, espinafre e vegetais de folhas verdes.
- Vitamina D é essencial para a saúde óssea e prevenção da osteoporose, as fontes incluem peixes gordurosos, ovos e alimentos fortificados.
- Cálcio é fundamental para fortalecer os ossos, as fontes incluem laticínios, tofu e brócolis.
- Gorduras saudáveis ajudam a controlar o colesterol e promovem a saúde cardiovascular, as fontes incluem abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3.
Suplementos Nutricionais
A seguir, eu abordo dois suplementos que considero importantes para a manutenção da musculatura. Se você deseja ler outros artigos sobre menopausa e nutrição, clique aqui e se inscreva na minha newsletter
Whey Protein
- Benefícios: uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a manutenção e o aumento da massa muscular.
- Melhora a recuperação muscular após os exercícios. Qual é a dose ideal de Whey Protein? Clique aqui
- Como usar: pode ser consumido como shake ou adicionado a receitas, especialmente após os treinos ou entre as refeições. Ele é fácil de digerir e pode ser uma opção prática para garantir a ingestão diária de proteínas.
Creatina
- Benefícios, ela ajuda a melhorar a força muscular, a resistência e a energia durante os exercícios.
- Para mulheres na menopausa, a creatina pode ser útil para combater o cansaço e a perda de força muscular. Saiba a dose adequada para você, clique aqui
- A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia.
- A creatina pode ser misturada com água ou suco e consumida antes ou após os treinos, ajudando a otimizar os resultados dos exercícios.
Cuidando do Seu Intestino na Menopausa
O intestino na menopausa sofre algumas alterações, tais como; a motilidade intestinal e alteração da microbiota intestinal, o que leva a constipação ou a diarreia frequente.
Para ajudar no funcionamento intestinal adequado, observe a sua alimentação, por exemplo:
- Aumente a ingestão de fibras como as frutas, vegetais e grãos integrais ajudam a regular o trânsito intestinal.
- Evite o ex cesso de alimentos processados como o sal, açúcar e carboidratos refinados pode aliviar o inchaço.
- Inclua alimentos fermentados como iogurte, kefir e chucrute são ricos em probióticos e podem melhorar a saúde intestinal.
Conclusão
A menopausa é uma fase de grande transformação, investir em cuidados com sua saúde física e mental estão diretamente ligados a fazer escolhas alimentares saudáveis e manter uma rotina de exercícios
A menopausa não é o fim de algo, mas o início de uma nova fase.
