Menopausa Alimentação e Suplementos

A menopausa é um desafio devido a diminuição da massa muscular, oscilação emocionais, como a depressão e a crise de identidade.  Neste texto, você vai entender como a menopausa alimentação e suplementos estão intimamente ligados.

O que é a Menopausa?

A menopausa é o fim definitivo da menstruação após 12 meses consecutivos sem sangramentos que ocorre entre os 45 e 55 anos.

A causa da menopausa é a queda nos níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, que interrompem a função dos ovários e impossibilitam a mulher de gerar um filho naturalmente.

Fases da Menopausa

Pré-Menopausa

A pré-menopausa é o período que ocorre antes da menopausa, também chamada de climatério.

Sintomas comuns: irregularidade menstrual, fogachos, alteração de humor, insônia, diminuição da fertilidade, dores nas pernas e perda de identidade. 

A duração desse período pode variar de meses a vários anos. Durante essa fase, as mulheres notam mudanças significativas no corpo e no humor.

Menopausa

A menopausa é diagnosticada após a mulher completar 12 meses sem menstruar, quando a função dos ovários é interrompida.

Sintomas comuns: fogachos, suor noturno, alteração de humor, secura vaginal e diminuição da libido.

Pós-Menopausa

A pós-menopausa é o período que se inicia após o último ciclo menstrual, e a mulher entra nesse estágio quando completa 12 meses sem menstruar.

Os sintomas na pós-menopausa diminuem, no entanto, surgem novos desafios, como por exemplo, o risco de osteoporose e doenças cardiovasculares.

Alterações Emocionais Durante a Menopausa

A menopausa é um período com flutuações de humor significativas, que podem ser controladas com medicamentos, alterações de hábitos, terapia e alimentação.

As alterações mais frequentes são: depressão, ansiedade e crise de identidade

A depressão pode ocorrer devido à queda nos níveis de estrogênio, que afeta a produção dos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação do humor.

A depressão é algo que não surge apenas pela diminuição hormonal. Ela pode estar presente na vida da mulher durante toda a sua vida sem ter tido um diagnóstico adequado.

Soluções: apoio psicológico, prática de meditação, exercícios e socialização. Essas atividades podem ajudar na liberação de dopamina em regiões cerebrais que promovem um equilíbrio emocional.

A ansiedade é caracterizada por uma sensação constante de nervosismo e preocupação excessiva com situações diárias ou futuras a longo prazo. 

O desequilíbrio na produção dos neurotransmissores também é afetada pela deficiência de vitamina D. Aqui, você encontra mais informações sobre a ansiedade.

Soluções: prática de relaxamento, yoga, respiração profunda, terapia e exercício físico.

A crise de identidade é outra dificuldade que muitas mulheres enfrentam na menopausa, como a baixa autoestima (leia mais aqui). Muitas passam por um processo de reflexão sobre o envelhecimento, a maternidade e os papéis sociais que desempenhavam.

Soluções: explore novas paixões, desenvolva novos objetivos de vida e participe de grupos de apoio para mulheres.

Tratamentos para Menopausa

A escolha do tratamento depende das necessidades individuais e deve ser acompanhada por um médico.

Reposição Hormonal: pode ser eficaz para equilibrar os níveis hormonais e aliviar sintomas como fogachos, ansiedade e dor nas pernas.

Exercícios físicos: como caminhada, musculação e yoga são essenciais para o controle de peso, fortalecimento dos ossos e melhoria do humor. Se você não tem motivação para fazer exercício, veja este vídeo.

Lubrificantes e hidratantes vaginais: ajudam a combater a secura vaginal e melhorar o conforto durante a relação sexual.

Terapias alternativas: como acupuntura e fitoterapia podem ser úteis para aliviar sintomas como fogachos, ansiedade, depressão e crise de identidade.

Intestino e Menopausa

Durante a menopausa ocorre alterações na motilidade intestinal e na microbiota intestinal, o que pode levar à constipação, diarreia e influenciar no humor. Quer saber mais sobre intestino e cérebro? Leia o artigo que escrevi para Universidade Gama Filho.

Além de alterar a absorção dos nutrientes. Para melhorar o funcionamento intestinal, adote as seguintes práticas:

Aumente a ingestão de fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, que ajudam a regular o trânsito intestinal.

Evite o excesso de alimentos processados, como sal, açúcar e carboidratos refinados, que podem aliviar o inchaço.

Inclua alimentos fermentados, como iogurte, kefir e chucrute, ricos em probióticos que auxiliam na saúde intestinal.

Enzimas Digestivas e Menopausa

No processo digestivo há diminuição de algumas enzimas digestivas, o que resulta em desconforto no consumo de alguns alimentos. 

A seguir alguns exemplos de enzimas que podem ser suplementadas:

Bromelina é encontrada no abacaxi e ajuda a melhorar a digestão da carne vermelha. Ela age quebrando as proteínas, facilitando a digestão e reduzindo a sensação de estufamento e desconforto.

Lactase quebra a lactose (açúcar do leite), facilitando a absorção sem causar inchaço, gases ou cólicas.

Amilase ajuda a digerir carboidratos, como os presentes em alimentos com glúten, como massas, pães, bolos.

Protease ajuda a digerir proteínas, útil para na digestão de carnes e outros alimentos ricos em proteína.

Pepsina age na quebra de proteínas no estômago, especialmente a digestão de carnes e alimentos ricos em proteínas.

Alimentação 

A alimentação desempenha um papel importante no controle dos sintomas da menopausa e na manutenção da saúde a longo prazo.

Os nutrientes ajudam na produção dos neurotransmissores responsáveis pela saúde mental, o que impacta diretamente a saúde física.

É importante ressaltar que dieta proibitiva não é indicada na menopausa, devido ao impacto negativo no metabolismo e na diminuição dos músculos. Leia mais no artigo que escrevi para o blog da Universidade Gama Filho.

Preste atenção nestes nutrientes 

Proteínas ajudam a manter a massa muscular. Fontes: carnes magras, ovos, leguminosas e tofu. Para calcular a quantidade ideal de proteína. Neste artigo, você encontra tudo o que precisa saber sobre proteína.

Ferro é importante para prevenir a anemia. Fontes: carnes vermelhas magras, feijão, espinafre e vegetais de folhas verdes.

Vitamina D é essencial para a saúde óssea e prevenção da osteoporose. Fontes: peixes gordurosos, ovos e alimentos fortificados.

Cálcio é fundamental para fortalecer os ossos. Fontes: laticínios, tofu e brócolis.

Gorduras saudáveis ajudam a controlar o colesterol e promovem a saúde cardiovascular. Fontes: abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3.

Suplementos na Menopausa

Os 3 suplementos importantes para a manutenção da musculatura são:

Whey Protein: fonte de proteína de alta qualidade, essencial para a manutenção e o aumento da massa muscular. Pode ser consumido como shake ou adicionado a receitas após os treinos. Quer saber mais sobre o Whey? Leia aqui sobre Whey e menopausa.

Creatina: auxilia na melhora da força muscular, resistência e energia durante os exercícios. Para mulheres na menopausa, pode ser útil para combater o cansaço e a perda de força muscular. Tudo o que você precisa saber sobre creatina está neste artigo, leia aqui.

Vitamina D: auxilia no metabolismo do cálcio e magnésio, que afetam diretamente os músculos e osso.